HIDRATE-SE

COMO EVITAR A DESIDRATAÇÃO

Tendo em vista de que nosso corpo é constituído por 70% de água, fica claro que é dela que depende o funcionamento do nosso organismo.

Além de ajudar na digestão e absorção dos alimentos, a água regula a temperatura e transporta nutrientes para todo o nosso corpo.

Quando fazemos atividades físicas, aumentamos a nossa temperatura interna, e a maior parte desse calor é dissipado pelo suor. Perde-se muita água com esse mecanismo.

Caso não ocorra uma reposição adequada inicia o processo de desidratação. A falta de água na corrente sanguínea dificulta a passagem do sangue pelos vasos, assim o coração tem que bater mais vezes e mais forte para irrigar o músculo, acarretando no aumento da freqüência cardíaca. Com o transporte de nutrientes prejudicados proteínas começam ser utilizadas aumentando a probabilidade de dores musculares, durante e pós treino, com isso temos o cansaço precoce e a fadiga muscular.

A desidratação também pode comprometer o funcionamento do nosso cérebro, uma vez que esse órgão é composto por 75% de água. Com a desidratação severa, funções básicas acabam falhando e levam a sintomas como: Dores de cabeça, tontura, confusão mental e perda da coordenação motora.

A sensação de "boca seca" é um dos últimos avisos externos de desidratação. À medida que nosso organismo tenta se adaptar à falta de água, o mecanismo da sede fica desativado, ou seja, quando chega nesse estágio já não há mais sensação de sede e a produção de saliva diminui para economizar a água.

POR ISSO QUANDO SENTIR SEDE NÃO ÊXITE, BEBA BASTANTE ÁGUA

Como se hidratar corretamente:

Antes dos treinos: A recomendação da sociedade brasileira de medicina do esporte é que o individuo beba de 250 a 500ml de água nas 2 horas que antecedem o exercício.

Hidrate-se na véspera do treino para não chegar desidratado, “a urina deve estar clara”. E na refeição que antecede o treino, procure beber água, água de coco ou sucos. Para assim iniciar o treino bem hidratado.

Durante o treino: Ingira bastante água, e em caso de corridas longas (>1h) ingira repositores energéticos que contenham eletrólitos como o sódio (que ajudam na absorção de glicose e água) e carboidratos com concentração de 6% a 8%.

Recomenda-se: 150ml a 200ml a cada 15 a 20 min.

Cuidado ao ingerir grandes quantidades de uma só vez, pois o esvaziamento gástrico (passagem do líquido do estômago para o intestino, para ser absorvido) durante o exercício passa a ser lento, causando um desconforto. Prefira ingerir pequenas quantidades o tempo todo.

Pós treino: A ingestão de liquido pós treino deve continuar, pois não é possível repor tudo que foi perdido de liquido durante o treino. Esta reposição deve ser feita rapidamente com 1,5x a quantidade perdida. Ex; Se o atleta perdeu 1 kg, deve ingerir 1,5L.

Dicas:

• Bebidas frias além de aumentarem a palatabilidade, aumentam a mobilidade do estômago, hidratando mais rápido que bebidas quentes.
• Bebidas combinadas com carboidratos alem de ajudar na reposição energética proporcionam uma absorção mais eficiente.
• Roupas leves e de cores claras contribuem na evaporação do suor e no controle da temperatura corporal.

LEMBRE-SE: um atleta que chega desidratado tanto nos treinos como nas competições já chega em desvantagem.

FONTE: Patricia Rebelo – Nutricionista CRN: 12005

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