sexta-feira, 21 de janeiro de 2011

DICAS PARA EMAGRECER


1. Corte o açúcar
Ele não oferece nenhum nutriente e tem 4 calorias em 1 grama. Ou seja, só engorda. Pior: assim que é consumido, faz o organismo produzir muita insulina. "Esse hormônio favorece o estoque de gordura e estimula o apetite", explica Cláudia Cozer, endocrinologista de São Paulo. Não consegue ficar sem um docinho? Então, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

2. Ande mais
Sempre que falar ao celular, caminhe. A queima de calorias pode ser mínima. Mas é melhor do que ficar parada e não gastar nada. Percorra os trajetos que você faz à pé no dia a dia como se estivesse atrasada para uma reunião. Andar rápido potencializa o consumo de calorias, até nos percursos pequenos.

3. Consuma salmão
Por ser rico em ômega 3, ele ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com calorias? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona. Em excesso, esse hormônio rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos, como pão, massa e doce. O ômega 3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Outras boas fontes: atum, sardinha e linhaça.


4. Inclua queijo na sobremesa
Consumido no fim da refeição, esse alimento aumenta a capacidade do organismo de queimar gordura. O mérito é do ácido linoleico conjugado (CLA) presente no queijo, segundo estudo do Centro de Pesquisa de Alimentos Moorepark, na Irlanda.

5. Capriche nas fibras
Uma pesquisa publicada na revista científica americana Journal of Clinical Nutrition mostrou que essas substâncias são capazes de reduzir o peso total e afinar a circunferência da cintura por mais de um motivo. Dão saciedade, retardam o esvaziamento gástrico, seguram o índice glicêmico, varrem as toxinas e estimulam o funcionamento do intestino. Consuma entre 25 e 35 gramas de fibras por dia.

6. Comece o treino pela musculação
O exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico. É por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.

7. Alimente-se antes de malhar
Quando você treina de barriga vazia, queima músculos e poupa gordura. Não é esse seu objetivo, certo? Por isso, coma uma fatia de pão com geleia, biscoito ou fruta, alimentos que oferecem energia rápida. Assim, você também garante disposição para uma aula puxada, queimando mais calorias.

8. Tome leite!
É um alimento com alto teor de cálcio, mineral que estimula a queima de gordura, afirma um estudo do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos. Mas fique atenta às reações do seu organismo: Digestão difícil, gases e barriga inchada são sinais de alergia à proteína do leite. Esse processo desencadeia inflamação nas células, resultando em peso extra. Alternativa: aposte no cálcio vindo dos vegetais como couve, brócolis e gergelim.

9. Coma amêndoa
Um punhado pequeno (30 gramas) por dia ajuda a enxugar gordura. De acordo com uma pesquisa publicada na revista americana International Journal of Obesity, voluntários que comeram essa oleaginosa por seis meses secaram 18% da gordura corporal diante de 11% dos que não consumiram.

10. Auxiliares
Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia. A romã também tem esse poder. Já o limão-galego, espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.

11. Vire fã de café
Por ser rico em cafeína - substância com poder termogênico -, eleva a temperatura do organismo e, com isso, acelera o metabolismo. A medida considerada saudável: três xícaras por dia. Sem açúcar, é claro.

12. Faça 6 refeições diárias
Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.

É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão

13. Beba mais água
Ela emagrece de maneira direta e indireta. Vamos à primeira, recém-comprovada por um estudo do Instituto de Pesquisa Oakland, na Califórnia. Beber água antes das refeições estimula o centro de saciedade. Esse mecanismo representa uma economia no consumo de calorias: entre 70 e 90 por dia. A água também participa de reações químicas que levam à queima de gordura e à eliminação de sódio, responsável pela retenção líquida.

14. Durma bem
Passar a noite em claro estimula a produção de grelina - hormônio que aumenta a fome e os estoques de gordura. Uma pesquisa da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, revelou que dormir pouco traz outro prejuízo: reduz o ritmo do metabolismo. Quando você dorme mal, o organismo entende que precisa economizar energia.

15. Segredos do Oriente
Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. Esses alimentos são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, associe a alimentos de sabor picante com amargo. Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.

Para o lanchinho da manhã e da tarde: tome um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas

16. Coma frutas secas
Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.


FONTE:BOA FORMA

palavrademedico.kit.net

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO


A prática consistente de musculação irá:

  • Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la

  • Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)

  • Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes

  • Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.

  • Aumentar a densidade óssea.

  • Melhorar a postura.

  • Prevenir dores nas costas.

  • Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)

  • Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)

  • Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.

FONTE:http://www.copacabanarunners.net/musculacao.html

quarta-feira, 12 de janeiro de 2011

COMO MANTER A FORMA NO VERÃO


Segue abaixo algumas dicas para ficar em forma neste verão:

- Ter um sono regular
Um sono regular ajuda para uma maior disposição do organismo. O essencial é dormir de 5 a 8 horas de preferência em lugar com pouco ruído e claridade. É importante fixar horários de ir para a cama.

- Tomar o café da manha
Quem toma café pela manha prepara melhor o seu corpo para a rotina diária e eleva o metabolismo corporal, queimando assim mais calorias. Frutas e cereal integral pela manha contribuem para o fornecimento de fibras vitaminas e sais minerais. Inclua leite magro e iogurte na sua alimentação matinal.

- Beba muita água
A água é muito importante ao nosso organismo e principalmente no verão. É o essencial para eliminar substâncias desprezadas pelo organismo. Prefira beber água ao invés de refrigerante, afinal é mais saudável.

- Faça exercício físico
Pratique algum esporte que queime calorias como por exemplo natação, fitness. Algumas dicas como subir pelas escadas ao invés do elevador, estacionar o carro mais longe para dar uma caminhada extra podem fazer diferença quando se quer perder peso.

- Evite doces e gorduras em excesso.
Evite alimentos gordurosos como batatas fritas e aquele delicioso bolo de aniversário da sua amiga. Muitos alimentos já trazem gordura e açúcares de forma saudável e por isso devemos evitar outros em possuem em excesso.

Consulte seu nutricionista e organize sua alimentação. Faça uma tabela e acompanhe seus resultados. Evite exageros, afinal magreza nem sempre é sinal de saúde.

FELIZ IDADE



Um guia para vencer os desafios e aproveitar as oportunidades da vida, mantendo o perfeito equilíbrio




Desde a infância, nos apressamos em crescer para ganhar autonomia. E, basta a idade avançar, já começamos a sentir falta do que passou. É assim que perdemos a oportunidade de aproveitar o presente. "Cada fase tem seu encanto e nos traz um aprendizado específico. Então, é fundamental ter uma postura positiva e aberta, enxergar como podemos viver bem com os recursos e as limitações que fazem parte de cada momento nosso, no processo de amadurecimento", ressalta a professora de Psicologia da Universidade Presbiteriana Mackenzie Santuza Cavalini.
Mas não basta preparar a mente para garantir um envelhecimento saudável. É a adoção de bons hábitos, ao longo de toda a vida, o que garante a longevidade e o bemestar. "Quem pratica exercícios regularmente, segue uma dieta balanceada e evita as drogas estará mais protegido no futuro", alerta Antonio Mendes Neto, presidente da regional de Santos da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).
Em resumo: cuidar da saúde mental e física, em todas as fases da vida, é o mesmo que fazer aportes regulares em uma previdência que se resgatará, com uma boa margem de lucro, após os 60 anos. Pronto para começar a investir em você mesmo?

Controle o estresse no trabalho

A terceira década de vida é marcada pela dedicação quase exclusiva à vida profissional, já que a maioria das pessoas, nesse período, está preocupada em fazer o que os mais antigos chamavam "pé de meia". O grande problema é que o excesso de trabalho e a tensão acumulada podem representar obstáculos para a manutenção da saúde física e mental. Então, para cair fora dessa situação de risco, o primeiro passo é identificar as fontes geradoras de estresse.
O motivo da tensão pode ser a distância da casa até o emprego, a demanda de trabalho ou até mesmo a cultura da empresa, que não investe na qualidade de vida de seus empregados. De qualquer forma, sempre existe uma saída, seja encontrar um imóvel mais próximo do trabalho ou mesmo negociar prazos com seu chefe. "Aquele que faz um bom trabalho dificilmente será demitido se, em alguns momentos, tiver de dizer 'não'. Essa noção de que é preciso aceitar tudo, sem argumentar, está mais relacionada à baixa autoestima do funcionário do que ao alto nível de exigência de seu chefe", alerta o psiquiatra Geraldo Possendoro.

Acerte o ritmo do organismo

É a partir dos 30 anos que a velocidade do metabolismo começa a cair gradualmente, aumentando a tendência ao sobrepeso e à obesidade. "Com o avanço da idade, há uma diminuição da massa magra, e essa perda é justamente a responsável pela desaceleração do ritmo habitual de funcionamento do organismo. Com isso, o gasto energético também passa a ser menor. Ou seja, será preciso fazer mais exercícios ou controlar com mais rigor a alimentação, para se manter a mesma forma de sempre", avisa a endocrinologista Anete Hannud Abdo, do Hospital das Clínicas (SP).
A musculação é uma das melhores formas de reagir a esses efeitos do tempo: ela promove um gasto calórico elevado e ainda ajuda a reverter a tendência ao acúmulo de tecido adiposo. Investir em um cardápio equilibrado, com as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras, também é uma excelente alternativa.

Diga não à culpa

É também nesse período que muitos casais resolvem dividir o mesmo teto ou que decidem enfrentar o desafio de ter filhos. A grande questão é que esses relacionamentos também trazem novas exigências: de tempo, de atenção e de afeto. E, para dar conta de tudo, além das obrigações profissionais, será preciso copiar os malabaristas do circo: eles conseguem manter todas as bolas no ar, mas seguram uma de cada vez. "É preciso saber que o equilíbrio entre as nossas diversas demandas é algo fluido. Assim, se eu estou envolvida num projeto profissional e preciso fazer uma viagem, por exemplo, vou me dedicar ao trabalho naquele momento e, na volta, vou tentar não marcar tantos compromissos, para compensar o tempo que não passei com o parceiro ou com as crianças", ensina a psicóloga Sheila Skitnevsky-Finger, sócia fundadora do Instituto Mãe Pessoa. Para a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP), o grande segredo é abrir mão da expectativa de desempenhar perfeitamente os diversos papéis assumidos. "Aceitar as nossas limitações, por outro lado, é uma forma de nos mostrarmos maduros, pois somente pessoas imaturas se julgam capazes de tudo", pondera.

Mexa o corpo

Se, por volta dos 30 anos, é necessário iniciar ou readequar o ritmo da atividade física às características do organismo, aos 40, a adoção desse cuidado é imprescindível. Mexer o corpo é a melhor alternativa para compensar as perdas de massa muscular e óssea e ainda prevenir doenças físicas e emocionais. "Praticando uma atividade qualquer, que seja prazerosa, reduzimos muito o risco de morte prematura e, o mais importante, ganhamos qualidade de vida. Quem se exercita tem mais disposição, suporta melhor as tensões, cria uma rede social que pode lhe dar suporte e ainda previne problemas como a depressão e a ansiedade. Isso sem falar nos benefícios para o sono, que passa a ser mais regular durante a noite", afirma Tony Meireles dos Santos, coordenador dos programas de Mestrado e Doutorado em Educação Física da Universidade Gama Filho. E, segundo Santos, o tipo de exercício escolhido não importa muito, já que mesmo caminhadas de intensidade leve podem trazer grandes benefícios. Imagine que, se andar apenas meia hora, cinco vezes por semana, você vai reduzir em até 40% o risco de sofrer um infarto dos 40 anos em diante. Vale a pena, não é?

Ser capaz de projetar novas metas e empenhar-se em alcançá-las é uma maneira eficiente de garantir um envelhecimento saudável

Veja as mudanças com serenidade

Embora os procedimentos estéticos venham apresentando formas cada vez mais eficientes de prolongar a juventude, no que diz respeito à aparência, ainda é impossível apagar totalmente os efeitos do tempo. Então, é na fase dos 40 que homens e mulheres notam os primeiros fios de cabelos brancos, as marcas de expressão acentuadas, entre outras mudanças típicas. E boa parte dessas pessoas começa a se olhar no espelho com certo pesar. "A nossa sociedade infelizmente nos passa a ideia de que o processo de envelhecimento é algo terrível. Isso faz que muitos tenham cada vez mais receio das mudanças, principalmente as físicas, à medida que o tempo vai passando. Mas o fundamental é mudar o foco: perceber que a maturidade também traz grandes oportunidades, de se realizar profissionalmente e afetivamente, de uma forma que não seria possível se elas não tivessem a experiência de vida que adquiriram graças ao avanço da idade", pondera Dorli Kamkhagi.

Faça um balanço e estabeleça metas

É comum que já aos 40 muitos se achem "velhos demais" para fazer planos e definir novos objetivos. Eles creem que, por já haver escolhido uma profissão, um parceiro, um determinado estilo de vida, agora estão fadados a arcar com as consequências das decisões que tomaram, ainda que não estejam 100% satisfeitos com elas. Porém, segundo os especialistas ouvidos nesta matéria, ser capaz de projetar novas metas e empenharse em alcançá-las é uma maneira eficiente de garantir um envelhecimento saudável. "O começo da maturidade é uma fase de extrema criatividade, que pode ser muito transformadora, especialmente se tivermos coragem de analisar a nossa situação atual, com clareza, para fazer as adequações necessárias, com vistas a ser ainda mais felizes", garante Dorli Kamkhagi. "Esse é o momento de fazer as pazes consigo mesmo e de se liberar de outros compromissos, principalmente com 'a opinião dos outros', que já não fazem mais sentido", complementa a psicóloga.

Usufrua da sua companhia

A maturidade dos 50 anos também pode oferecer a chance de perder, de vez, o medo da solidão. Isso mesmo: segundo os especialistas, essa é uma das experiências mais enriquecedoras que o tempo nos traz. "Só quando ficamos sozinhos é que nos damos o direito de redescobrir quem somos e o que gostamos de fazer", explica Dorli Kamkhagi.
É a hora de preparar um banho gostoso na banheira e de se deixar ficar por longos minutos ali, sem ter de se preocupar com mais nada. É também o momento de comprar aquele presente que sempre quis se dar, mas que desistiu de levar para casa inúmeras vezes para atender às necessidades mais urgentes dos filhos ou do cônjuge. "É possível estar só e não ser solitário. O solitário se sente abandonado pelos outros e acaba se abandonando também, perde o interesse pela vida. Já aquele que simplesmente se descobre só, aproveita a oportunidade para buscar novas fontes de satisfação e para cuidar mais de si", diz a psicóloga.

Controle os hormônios

Com a queda da produção hormonal, que ocorre de forma gradativa e lenta, mais ou menos a partir dos 50 anos, podem surgir sintomas desagradáveis, tanto para os homens quanto para as mulheres. E, em alguns casos, quadros de depressão ou até mesmo problemas cardiovasculares se associam à chegada da menopausa, no caso das mulheres, ou da andropausa, no caso dos homens. "A terapia de reposição hormonal é praticamente uma unanimidade entre os médicos. Ela traz benefícios importantes e quase não acarreta efeitos colaterais", explica o ginecologista e obstetra Hérbene Tolosa, autor do livro A menopausa: conhecer e enfrentar (Editora Contexto). Dependendo da situação e do paciente, outros medicamentos podem ser receitados, como os antidepressivos, as vitaminas e os antioxidantes. "Praticar esportes, manter uma alimentação balanceada e aumentar o tempo de lazer são estratégias que também ajudam a minimizar o mal-estar da fase", reforça Tolosa.

Descubra novos interesses

A saída dos filhos de casa, o fim de uma união duradoura ou a diminuição do ritmo de trabalho podem fazer que algumas pessoas se deparem com um tempo livre que antes não tinham e que agora não sabem direito como administrar. "É nesse momento que podemos desenvolver aquela percepção de que já não somos tão úteis, que as funções que vínhamos desempenhando até então perderam a sua importância", constata a psicóloga Dorli Kamkhagi. Trata-se de uma visão negativa sobre esse novo período da vida, que pode ser completamente transformada se houver o desejo de descobrir novas experiências, que proporcionem prazer. "É muito interessante encarar essa fase como uma oportunidade de retomar antigos projetos de vida. Rever amigos, estabelecer novos relacionamentos, viajar, encontrar um hobby, tudo isso também é muito válido", ensina Dorli.

Não desista de aprender

O avanço da idade, a partir dos 60 anos, costuma aumentar o risco de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer. Mas vale saber que o interesse pela vida e a disponibilidade para seguir aprendendo são excelentes antídotos. "O cérebro, ao contrário do corpo, não precisa descansar depois de certa idade. Quanto mais estimulado ele for, melhor. E é possível fazer isso não só por meio das atividades intelectuais, mas também por meio do lazer e da convivência social. Essas são algumas das medidas mais importantes para manter o cérebro saudável", diz Márcia Chaves, coordenadora do departamento de Neurologia Cognitiva da Associação Brasileira de Neurologia.

Mantenha o coração forte

Os problemas cardiovasculares são a principal causa de hospitalização nessa faixa etária. Felizmente, é possível fazer frente a essas ameaças. "Estudos recentes demonstram que praticar no mínimo 150 minutos de atividade física por semana e consumir porções generosas de verduras, legumes, frutas e cereais, diariamente, são medidas protetoras de alta eficiência para o coração", ensina o cardiologista Antonio Mendes Neto, da Socesp.

Troque experiências

"É essencial criar oportunidades para dar e receber conhecimento, estar aberto e ser flexível, rever a crença de que, por sermos mais velhos, sabemos tudo. Os mais novos têm muito a nos ensinar e nos atualizam", ressalta Santuza Cavalini. Também não vale ficar preso àquela visão de que "antigamente, a vida era melhor": quem é capaz de enxergar aspectos positivos e negativos está sendo mais fiel à realidade.

FONTE:http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/92/artigo192438-4.asp

por Rita Trevisan e Giovana Pessoa | Ilustração Melissa Lagôa

PILATES PARA SURFISTA





Os desvios na coluna acarretam muitas dores e limitações. As alterações no alinhamento da coluna são consideradas posturas viciosas e aparecem junto a movimentos cotidianos como sentar, deitar, agachar…

A maior parte dos desvios ocorre na região lombar, a base da coluna onde há maior mobilidade e suporte de maior peso. A reeducação postural, associada à atividade física regular, torna-se importante para a prevenção e correção dessas alterações.
Uma boa postura é fundamental para o desempenho das funções diárias e na prática de esportes, além de prevenir problemas músculo-esqueléticos.

Dores na região lombar são uma das queixas mais comuns entre os surfistas. De cada 100 surfistas, 30 sofrem de dores na coluna cervical e lombar. As principais causas apontadas são a posição durante a remada (onde o praticante deve manter-se por muito tempo em uma posição que contrai e força a região lombar), manobras explosivas com repetidas rotações e compressão da coluna e o “joelinho”.

A maneira mais indicada de se prevenir destes desvios na coluna é a prática de atividades físicas, com exercícios que fortalecem as musculaturas abdominais, espinhais, glúteos e pélvicos trocanterianos. Assim, é possível evitar encurtamentos musculares e lesões, melhorando o rendimento esportivo.

Por isso, encontramos um número cada vez maior de surfistas que recorrem ao Pilates para tratar as dores nas costas e se beneficiar das outras vantagens que o método pode oferecer – trabalho com equilíbrio e flexibilidade, fortalecimento de coluna, braços e pernas, elementos essenciais para a boa prática do surf.

Foi justamente essa queixa que levou o estudante e surfista Rodrigo Bertrand, a procurar o Pilates. “Já fiz RPG e fisioterapia, mas não consegui me livrar das dores nas costas. Ouvi falar sobre os benefícios específicos do Pilates para os surfistas e decidi testar o método. Em dois meses de aula, não sinto mais dores nas costas”, relata Rodrigo, que notou também melhora na flexibilidade e na resistência dentro da água.

“Além de melhorar consideravelmente o meu equilíbrio, o Pilates me proporcionou mais flexibilidade e força muscular. Sem contar que estou mais calmo e consciente em cima da prancha”, completa o estudante Rodrigo Bertrand que surfa há 11 anos e há mais de 2 anos se dedica ao Pilates.

O surfista Clodoaldo Veiga, o Dodô, de 17 anos, também observou mudanças positivas e num período curto de treinamento. O atleta sentia muitas dores nos joelhos e na bacia, além de ter câimbras constantes. “Estou surfando melhor e com mais flexibilidade na onda. Tenho trabalhado bastante as pernas, até pelo fato de muitas vezes ter que entrar em várias baterias em um único dia” diz o surfista.

Em todos os esportes com prancha, em geral, o Pilates pode trazer muitos benefícios, dentre eles, o aumento da coordenação neuromuscular, que é um trabalho mais funcional e específico para o movimento deste tipo de esporte.

No Kite-Surf, o Wakeboard e até mesmo o Skate, o Pilates trabalha a tonificação muscular e melhora a concentração isométrica no momento em que está em pé na prancha e na execução das manobras. Assim, as articulações serão capazes de suportar uma carga maior bem como a coluna cervical e a lombar.

Fontes: Fisioterapeuta Andreia Fornaro, Especialista em Fisioterapia Esportiva e Terapias Manuais / www.clicksurf.com.br

terça-feira, 4 de janeiro de 2011

ENFIM É VERÃO








Chegou o verão e com ele as férias!!!!Hora de curtir e repor a energia para esse ano que se incian!!!ENJOY!!!!!