Nem dá para imaginar como um acessório tão pequeno, versátil e barato como esta bolinha vai deixar a sua malhação muito melhor. Conhecida como overball, ela aparece neste treino de 30 minutos para ajudar você a modelar coxas, bumbum e barriga, em casa ou na academia. É fazer para crer!
Você já deve ter ouvido falar da overball ou soft gym. Há algum tempo, essa bolinha é usada em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. Não é para menos: os exercícios de ginástica localizada ficam muito mais eficientes feitos com o auxílio desse acessório. Você usa a bola com a finalidade de gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação – e os resultados aparecem rapidamente. “Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações.
Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado”, explica Silvia Gomes, professora de educação física com especialização em biomecânica e pilates, das academias Gap e Acqua Ville, ambas em São Paulo. O resultado também é dobrado: em um abdominal, por exemplo, você exercita os músculos mais internos (inclusive o transverso) e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura.
Também dá para usar o acessório para colocar mais resistência durante o exercício, intensificando o esforço dos músculos. Como? Imagine um agachamento em que você pressiona a bola entre as pernas. Ela atua como um obstáculo, obrigando você a colocar mais força. Tamanha versatilidade é possível porque a overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade. A aula apresentada aqui, criada pela professora Silvia, dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga (as regiões que mais interessam para nós, mulheres). O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana.
“Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados”, diz.
Os movimentos vão ajudá-la a melhorar o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de conquistar um corpo malhado.
Show de bola!
Exercícios com a Overball
Exercícios de resistência: bola cheia
1. Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se
estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.
3x 10 a 15 repetições
2. Quatro apoios (glúteos)
Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos.
Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.
3x 15 a 20 repetições
3. Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.
3x 10 a 15 repetições
Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média
1. Ponte 1 (posterior de coxa)
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.
3x 8 a 10 repetições
2. Ponte 2 (glúteos e adutores)
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.
3x 15 a 20 repetições
3. Ponte 3 (glúteos)
Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.
3x 8 a 10 repetições
Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murcha
1. Abdominal 1 (retoabdominal)
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.
3x 15 a 20 repetições
2. Abdominal 2 (oblíquos)
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.
3x 15 a 20 repetições
3. Relaxamento
Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.
Fique de 2 a 5 minutos na posição.
Fonte: Site Boa Forma - Revista Pilates
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