CORRER: RUA OU ESTEIRA??ESCOLHA A SUA MELHOR OPÇÃO!!!!

Na esteira ou na rua?
Nessa disputa, vamos antecipar, não há um vencedor. Na hora de caminhar ou correr, sai na frente quem conhece as vantagens e as desvantagens tanto do exercício ao ar livre quanto do praticado no equipamento. Tirando proveito de cada um, os treinos rendem muito mais

por CÉSAR KURT
design GLENDA CAPDEVILLE

PROGRAMA DE TREINO

NA ESTEIRA
Por ser um equipamento fácil de manejar, ele engana. Qualquer um acha que dá conta do recado. A falta de acompanhamento profissional é um problema para o iniciante porque, sem ser bem orientado, ele exagera e ultrapassa os próprios limites, nota Helder Montenegro, fisioterapeuta especializado em osteopatia, do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral, em Fortaleza, Ceará. Moral: escolha uma academia que mantenha um professor sempre por perto ou contrate um personal trainer.

AO AR LIVRE
Não é preciso investir muito na fase do planejamento dessa atividade que pode melhorar sua capacidade cardiorrespiratória e ajustar o seu peso. Você só precisa de um bom par de tênis, short e camiseta para sair por aí, andando ou correndo. Mas, óbvio, o ideal seria receber a orientação segura de umpreparador físico, especialmente se a meta é acelerar as passadas e correr pra valer. No início, é melhor fazer o exercício em parques do que nas ruas, onde há maior chance de quedas.


RENDIMENTO

NA ESTEIRA
Nela ninguém se preocupa com semáforos fechados e multidões a marcha é contínua e a tendência é você suportar o exercício por mais tempo. E ainda pode-se usar o recurso de inclinação do aparelho. O mais seguro, porém, é se exercitar no plano, diz o cardiologista Ricardo Vivacqua Cardoso Costa, doHospital Procardíaco, no Rio de Janeiro. Na ladeira, o corpo busca outras fontes de energia muscular, como o glicogênio, e isso sobrecarrega o coração.

AO AR LIVRE
Estudos americanos sugerem que a caminhada e a corrida outdoor levam a um consumo 5% maior de calorias. Isso graças à dupla resistência oferecida pelo ar e pelo vento. Terrenos íngremes também aceleram o gasto extra de energia. Só que o piso é duro e irregular, diferentemente da esteira, que amortece a passada. Portanto, na rua a gente queima mais energia, mas o impacto nas articulações é maior.


CONDICIONAMENTO CARDÍACO

NA ESTEIRA
Nela fica mais fácil monitorar o desempenho cardiovascular, repara Cardoso Costa, que também é presidente do Departamento de Ergometria e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Isso é importante para todo mundo, para conhecer com maior precisão seu condicionamento, planejar metas e treinos. E, para quem já teve problemas cardíacos, eu diria, é fundamental, diz o médico.

AO AR LIVRE
Manter em dia os exames que atestam a saúde do peito é obrigatório para os que costumam calçar seus tênis e dar umas boas voltas pelo bairro andando e, ainda mais, correndo. Até porque, em tese, é muito mais perigoso passar mal no meio da rua do que em uma academia. Outra medida aconselhável é adquirir um freqüencímetro para ficar de olho nos batimentos cardíacos e nunca ultrapassar a freqüência cardíaca máxima indicada para o treino.

FONTE: http://saude.abril.com.br/edicoes/0299/corpo/conteudo_283476.shtml

FAZER MUSCULAÇÃO EMAGRECE??

por Simone Sarti

Muitos procuram um programa de atividade física com o objetivo de perder peso. Essas pessoas são incentivadas a iniciar um trabalho aeróbio como: caminhar, correr, nadar... Os exercícios aeróbios utilizam principalmente gordura como fonte de energia, mas esse processo vai se iniciar aproximadamente após 30 minutos de exercício - esse tempo é diferente para diferentes níveis de condicionamento físico. Isto se a pessoa estiver se exercitando dentro da zona de trabalho correta - freqüência cardíaca adequada para a sua idade. Muitas vezes os exercícios anaeróbios, ou seja, exercícios com pesos, não são recomendados. Talvez por falta de contato com novos trabalhos científicos, por acharem que estes não seriam eficientes para o emagrecimento. A base do emagrecimento é o que chamamos de balanço calórico negativo, que é a ingestão de menor quantidade de calorias, que o gasto energético diário. Ou seja, você deve ingerir menos calorias do que gasta. Se você não quer diminuir o que come, precisa aumentar sua atividade física diária. A redução do tecido adiposo (gordura) ocorre estimulada por qualquer tipo de atividade física. Veja o que acontece. No exercício aeróbio ocorre mobilização de gordura durante sua execução. Na musculação ou exercício anaeróbio, a energia utilizada depende do glicogênio muscular - reserva energética formada a partir da glicose. Terminando a atividade, esse glicogênio tem que ser reposto e isto se torna uma prioridade metabólica e, para que isto seja resolvido, o organismo vai utilizar o carboidrato alimentar (o que você comeu). Para o organismo é como se você não tivesse comido esses carboidratos, já que os mesmos foram utilizados na reposição do glicogênio, e assim acontece o balanço calórico negativo. No trabalho com pesos ocorre ainda um aumento da massa magra (músculos) e para manter esses músculos ocorre um aumento no metabolismo basal, utilizando-se assim mais calorias. Portanto, a mobilização de gorduras nos exercícios anaeróbios ocorre depois. Ou seja, mesmo depois que você terminou o treino, o organismo utilizará gordura como fonte de energia nas horas seguintes, numa intensidade um pouco maior do que o que seria utilizado se você não tivesse se exercitado. Esse tempo poderá ser de até 44 horas após a atividade, mas dependerá da intensidade do treino, do nível de condicionamentodo indivíduo, etc. Concluindo, para emagrecer, basta aumentar os gastos calóricos acima do total de calorias ingeridas (salvo algum desvio metabólico) com qualquer tipo de exercício, inclusive os exercícios com peso, que ainda têm a vantagem de melhorar a força, a coordenação e a estética, mantendo seus músculos firmes. Já pensaram na união dos dois? Melhora do sistema cardiovascular, melhora da performance geral, melhora da estética. Quer mais? Mas não se aventure numa busca solitária para entrar em forma, procure uma academia realmente idônea e faça os exercícios sempre sob orientação de um professor de educação física ou personal training e tendo, claro, passado por um exame de saúde antes de começar a praticá-los. *Metabolismo basal: quantidade mínima de energia que o corpo gasta em repouso ou em estado de jejum para manter a temperatura corpórea, a respiração, a transpiração, a circulação e as funções vitais. Fonte:http://www2.uol.com.br/vyaestelar/corpo01.htm

DIETA DA RAÇÃO HUMANA

O que é a ração humana?

Semente de linhaça, quinua, farelo de trigo e aveia. Esses e outros cereais compõem a ração humana, o suplemento alimentar em pó mais falado nos últimos meses para emagrecer. Conclusão: os fabricantes nunca venderam tantos potes do produto. Mas será que funciona? Depende. Usado sem critério, pode até engordar. Calma! Aqui você vai descobrir como incluir esse mix na dieta de maneira correta e, aí, sim, diminuir um número (ou mais!) do seu manequim.

O curioso é que a ração humana não foi elaborada para auxiliar na perda de peso. Há cinco anos, quando estava grávida do primeiro filho, a terapeuta natural Lica Takagui, de Curitiba, criou a mistura para enriquecer sua alimentação. Hoje, é o principal produto da empresa que ela fundou, a Takinutri. Você também encontra nas lojas de produtos naturais várias adaptações que, assim como o produto original, combinam ingredientes nobres. O resultado é um alimento rico em zinco, selênio, cálcio, vitaminas do complexo B e gorduras boas. “São nutrientes que melhoram a saúde, o cabelo e a pele”, afirma Lica. Mas, por concentrar uma quantidade surpreendente de fibras, a ração ainda tem o poder de aumentar a sensação de saciedade e estimular o intestino. Por isso ganhou a fama de emagrecer.

Efeito seca-barriga

Você quer chapar o abdômen? A ração pode ajudá-la nessa tarefa. “Por ter uma dose grande de fibras, o produto reduz a carga glicêmica da refeição”, diz a nutricionista funcional Patrícia Davidson, da Clínica Patrícia Davidson Haiat Nutrição Funcional, no Rio de Janeiro. Ou seja, as fibras diminuem a velocidade com que o carboidrato vira açúcar no sangue. Isso evita picos do hormônio insulina que, produzido em excesso, faz o organismo estocar gordura na região abdominal. Alguns ingredientes, como a linhaça, ainda têm ação anti-inflamatória. ”O que isso tem a ver com emagrecimento?Gordura e toxinas infl amam o organismo. E inflamado, ele resiste à perda de peso”, explica Patrícia.

Duas colheradas de ração e muita água

Apesar de facilitar a dieta, não adianta exagerar na dose. Fazer isso, na tentativa de emagrecer mais rápido, pode até engordar. Mesmo as versões light da ração têm cerca de 40 calorias em uma colher de sopa. É pouco, mas, de qualquer maneira, se usar mais de duas colheres de sopa (a medida indicada pelos fabricantes), você deixa a refeição muito calórica. Além disso, extrapolar nas fibras mais de 25 gramas por dia) pode travar o intestino, principalmente se você não beber mais água. Aliás, essa é outra regra básica para que o mix traga os benefícios esperados. “As fibras precisam ser ssociadas ao consumo de água para que fiquem hidratadas e macias. Só assim elas facilitam o funcionamento do intestino”, diz a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia, do Rio de Janeiro. Hidratadas, as fibras também ocupam mais espaço no estômago, adiando a fome por mais tempo. Pronta para usar a ração?

Fonte:www.boaforma.com.br

PILATES PARA CRIANÇAS

Pais têm procurado o pilates como tentativa de solucionar dores apresentadas pelas crianças.

Engana-se quem pensa que problemas como dores nas costas, nos ombros e postura incorreta são comuns somente em adultos. Devido o peso das mochilas escolares e o tempo que passam sentadas assistindo TV, no computador ou jogando games, as crianças também os têm enfrentado. Na tentativa de solucionar os incômodos apresentados pelas crianças, os pais têm procurado o pilates, método de condicionamento físico criado na Alemanha na década de 20 que tem ganhado espaço entre os pequenos. A presidente da Associação Brasileira de Pilates (ABP) aponta que o método é indicado para crianças por conter uma grande diversidade de aparelhos e exercícios. Como Joseph Pilates, criador do método, obteve inspiração na posição e nos movimentos dos animais, alguns exercícios podem ser utilizados para chamar a atenção das crianças. A presidente destaca ainda que o pilates não deve ser encarado com muito rigor nessa idade. Em uma clínica no Rio de Janeiro, o pilates é sugerido para crianças com o objetivo de prevenir problemas futuros que são comumente encontrados entre jovens e adultos, como os de coluna. Com as turmas divididas por faixa etária, e no máximo quatro alunos por grupo, as aulas compõem-se de exercícios semelhantes aos dos adultos, porém adaptados para a idade do pequeno aluno. As atividades acontecem no solo e se utilizam de bolas, bastões e faixas, onde as crianças interagem umas com as outras. De acordo com a presidente da ABP, o método é lúdico, relaxante e trabalha a musculatura corporal, o que propicia a reeducação corporal. Vale ressaltar que apesar dos benefícios que o método pode proporcionar, é fundamental que os pais procurem profissionais de fisioterapia ou um educador físico com formação em pilates, antes de apresentar o método para o seu filho.

Por Patrícia Lopes Equipe Brasil Escola

AQUECIMENTO

Corpo quente

O aquecimento adequado, feito antes de todo treino ou prova, ajudará você a alcançar seu melhor desempenho

Por Bob Cooper

É fácil ignorar a importância de um bom aquecimento. Afinal, estamos falando apenas da abertura que antecede o verdadeiro evento. Mas se você não fizer ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, poderá ter um desempenho ruim e se machucar. "O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos", diz Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton, que conquistou a sétima posição nas provas classificatórias para a Maratona Olímpica Feminina dos Estados Unidos, em 2008. "Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a crescente e vigorosa atividade física que você enfrentará em seguida, permitindo um trabalho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais relaxado".

Quais são os elementos que compõem um bom aquecimento? Essa é uma dúvida comum entre corredores iniciantes. Se você estiver fazendo a mesma sequência de exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo, quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você precisa aquecer antes de começar a correr, especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo dores no corpo.

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Para se preparar para as exigências dos treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é fazer aquecimento por 20 a 40 minutos. Se você tiver feito um aquecimento adequado, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo no início das séries. "A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de velocidade inadequadamente", afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do exercício do Nike Bowerman Athletic Club, em Beaverton, Oregon. Portanto, o corpo não está bem preparado para transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos produzidos pela corrida de velocidade e, por isso, é mais difícil obter energia para correr em ritmo alvo, como explica Coster.

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Por que fazer aquecimento para treinar na esteira quando você poderia simplesmente andar ou fazer trote, em ritmo lento, na própria esteira? "As esteiras podem provocar lesões nas panturrilhas e no tendão de Aquiles; portanto, ficar menos tempo sobre elas, fazendo aquecimento em outro aparelho, pode diminuir o risco de lesões e evitar, assim, o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares, quando não se praticam outras atividades além da corrida", afirma Missy Kane, campeã olímpica na prova de 1500 metros nos Estados Unidos, em 1984, e, atualmente, treinadora em Covenant Health, em Knoxville, Tennessee.

Exercícios de aquecimento: A ginástica oferece diversas opções. Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Corra melhor

Antes da competição, faça parte dos exercícios de aquecimento, como tiros de 100 metros ou trote leve, na reta final da pista de corrida, para que você possa visualizar a si próprio vencendo a prova.

Com todas as coisas que você precisa fazer antes do início da prova – pegar o número de identificação, ir ao banheiro, conversar com os amigos –, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o seu corpo para o ritmo da competição. É por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. "Assim, você terá tempo para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem entrar em pânico", diz Missy.

Exercícios de aquecimento: Termine de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do início da prova; depois disso, faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá (Veja "Pronto para competir", abaixo). Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Pronto para competir

Geralmente, a distância da prova determina o tempo de aquecimento. Competições mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km, exigem mais tempo de aquecimento porque você terá de alcançar um ritmo mais rápido logo no início da prova. Os maratonistas e meio maratonistas podem usar de 1,5 a 3 km no início da competição para facilitar a transição para o ritmo alvo. Veja a seguir como combinar o aquecimento ao nível de esforço de corrida.

FONTE:http://runnersworld.abril.com.br

ACUPUNTURA

Vai um espetinho?

A acupuntura pode amenizar as dores, prevenir lesões e melhorar o desempenho na corrida

Por Carolina Botelho | Ilustração André Toma

"Depois do treino, quando chego em casa, como alguma coisa, tomo um banho de gelo por 10 ou 15 minutos e recebo uma massagem. Em dias específicos, faço acupuntura ou quiropraxia [técnica terapêutica com procedimentos manuais]". A frase é da norte-americana Deena Kastor, 37 anos, medalha de ouro na maratona dos Jogos Olímpicos de Atenas, em 2004. Além de ser adepta da terapia oriental para se recuperar com mais facilidade dos treinos, Deena utilizou a técnica chinesa depois que quebrou o osso do pé bem no início da Maratona de Pequim, em 2008. "Minha recuperação foi baseada no descanso, mas também fiz acupuntura e fisioterapia para os músculos não atrofiarem."

"A acupuntura é eficaz no tratamento de inflamações nas articulações, tendões e músculos", afirma José Roberto Oliveira, fisioterapeuta especializado em ortopedia, traumatologia e esportes há 20 anos, além de acupunturista, quiroprata e corredor. Alberto Minami, técnico em reabilitação especializado em acupuntura e quiropraxia pela Escola Oriental de Massagem e Acupuntura, de São Paulo, acredita que as dores causadas pelo impacto da corrida melhoram, e muito, com a aplicação das agulhas. "O corredor normalmente tem dores na região lombar, nas pernas, no joelho e na panturrilha. Para isso, indico que ele se submeta a aplicações superficiais no corpo todo para se prevenir. Mas, caso haja uma dor forte ou lesão mais grave, o tratamento de choque, com aplicações mais profundas, alivia a dor em duas ou três sessões, garantindo que os treinos não sejam interrompidos por longos períodos", afirma.

Muito além das agulhadas

Conheça as diversas modalidades dessa ciência milenar

Agulhas: A aplicação de finas agulhas estimula pontos centrais de energia, promovendo a liberação de substâncias analgésicas e anti-inflamatórias. Como as agulhas são finas, o método é praticamente indolor: o especialista espeta a agulha e a mantém por cerca de 20 minutos em cada ponto.

Eletroacupuntura: Técnica criada na China há cerca de 50 anos para combater as dores de pacientes no pós-operatório, trata com mais rapidez lesões nos músculos e tendões, além dos processos inflamatórios agudos e crônicos. Por unir a acupuntura clássica e a eletroterapia, conta com a ajuda de uma corrente elétrica que percorre as terminações nervosas e atinge o sistema nervoso central.

Acupuntura auricular: Pequenas agulhas ou sementes (como a de mostrada), aplicadas e mantidas nas orelhas durante sete dias, estimulam mais de 100 pontos relacionados aos órgãos do corpo humano e seus sistemas centrais. Não dói, não causa incômodo e trabalha muitos pontos em conjunto.

Moxabustão: A técnica pode ser aplicada em conjunto com a acupuntura. Ela atinge os pontos que precisam de estímulo por meio da queima e calor de uma erva, a artemísia. O processo aumenta a circulação de sangue e de energia no local da aplicação e equilibra os sistemas. Quando aplicada com a acupuntura, penetra melhor no ponto energético.

Acupressão: Tipo de massagem que ativa os mesmos pontos energéticos que a acupuntura tradicional com a utilização das pontas dos dedos ou palitos de bambu (utilizados pra pressionar os pontos, somente). A grande vantagem é que ela pode ser aplicada pelo próprio corredor.

Os princípios e a ação

A palavra acupuntura origina-se do latim acus, que significa agulha, e pungere, que remete ao ato de puncionar. "É baseada na inserção de agulhas em pontos específicos da pele, em diferentes profundidades, com o propósito de produzir efeito terapêutico. Ela é conhecida principalmente pela ação no alívio da dor aguda e crônica de várias origens", afirma Liaw W. Chao, médico cirurgião formado pela USP, especializado em medicina esportiva e acupuntura. “As agulhas são colocadas em diversos pontos para dispersar a energia acumulada no local, que é o que causa a dor”, diz Minami.

Bem bolado

É comum na fase inicial de um tratamento fazer a associação de analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares com a acupuntura. Mas, à medida que os efeitos terapêuticos da técnica chinesa surgem, os medicamentos são reduzidos e até retirados. Para Oliveira, no entanto, não existe uma terapia soberana, ou seja, a indicação da acupuntura ou da alopatia vai depender muito do paciente, da gravidade da patologia e até da aceitação ao tratamento. "As lesões funcionais, comuns em quem corre e que se apresentam como inflamações, edemas, estiramentos, encurtamentos, dores lombares e tendinites, geralmente respondem bem à acupuntura", afirma Chao. "O principal benefício para o atleta é que a acupuntura não intoxica o organismo com agentes farmacológicos, evitando consequências a longo prazo, como problemas gastrointestinais", diz Oliveira.

Melhora no desempenho

Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Medicina Oriental de Seul, na Coreia do Sul, publicada em 2002, testou a resistência de "ratinhos corredores" tratados com acupuntura. Eles foram colocados para correr na esteira e os pesquisadores notaram que as cobaias demoraram muito mais para chegar aos níveis de exaustão que os animais não submetidos à técnica. A explicação dos cientistas coreanos é que a acupuntura estimularia o corpo a produzir esteroides e endorfinas, hormônios liberados pelo nosso cérebro para combater a dor e trazer as sensações de bem-estar e conforto.

O tratamento

Em geral, Chao recomenda de duas a três sessões por semana nas crises, com tratamento focado, em primeiro lugar, no edema (decorrente de batidas, torções ou inflamações) e, em seguida, na dor e na inflamação. Minami acredita que os casos de urgência, para as dores agudas, devem receber tratamento de choque. "Uso o método sedativo, com a colocação de agulhas em profundidade. Chega a doer, sim. Mas o corredor sai da sessão de acupuntura sem dor", afirma.

Uma vez que as dores diminuem, o corredor pode retornar gradativamente aos treinos, sempre com supervisão especializada. "Nesse momento, é importante que o treinador e o acupunturista identifiquem o fator que levou à dor e à lesão. Pode ser sobrecarga de treinamento, tipo de calçado ou de piso, biomecânica da corrida ou outras lesões associadas e não identificadas", diz Chao. "O alívio da dor e da inflamação não dispensa outras medidas de reabilitação, como o trabalho de alongamento e de fortalecimento muscular, com um fisioterapeuta", afirma.

Sinta-se melhor

Ao sentir dor depois dos treinos e das provas, experimente uma sessão de acupuntura antes de recorrer aos analgésicos.

FONTE:http://runnersworld.abril.com.br/materias/acupultura/