Pode beliscar!

Comer entre as refeições não é crime — desde que você faça o lanchinho certo

Por Kelly Bastone

Para muita gente, fazer um lanchinho significa atacar biscoitos recheados, salgadinhos e o que estiver à mão. Para os corredores, entretanto, o lanche deve ser encarado como uma estratégia de nutrição. Ele garante combustível para os treinos, uma variedade de nutrientes e ainda ajuda a distribuir as calorias ao longo do dia. O lanche também ajuda a manter os níveis de açúcares no sangue (o que reduz aqueles desejos incontroláveis por comida) e mantém o metabolismo lá em cima, diminuindo a chance de ganho de peso. “Sem o lanche, as pessoas ficam com mais fome. Resultado: comem maiores quantias, mais rápido e escolhem alimentos mais calóricos”, diz a nutricionista Suzanne Farrell, representante da Associação Americana de Nutrição.

O segredo é ingerir pequenas porções (entre 200 e 300 calorias) e escolher alimentos saudáveis e repletos de nutrientes, de acordo com Kelli Montgomery, treinadora e consultora de nutrição em Connecticut (EUA). Ao optar por frutas, verduras e legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, o corredor consegue os nutrientes que podem ter ficado de fora das refeições principais. Veja como preparar um lanche inteligente — na hora certa — e nutrir o corpo com o que ele precisa para ficar saudável e render mais.

Lanche pré-corrida - Os corredores costumam treinar horas depois da última refeição. Os que correm pela manhã estão sem comer desde o jantar da noite anterior, enquanto as corridas de fim de tarde acontecem bem depois do almoço. Para frear a “larica” pré-corrida, 30 a 60 minutos antes de correr coma alimentos com bastante carboidrato e pouca fibra — de fácil digestão e que garantem uma rápida injeção de energia. Durante uma corrida longa, você pode ingerir proteínas e gorduras para estabilizar os níveis de açúcares no sangue, mas sempre com moderação: “Gorduras e proteínas demoram a ser quebradas pelo organismo e, como as fibras, podem causar desconforto no meio no treino”, afirma Kelli.
Lanche pós-corrida - Mesmo que você faça uma refeição pré-corrida, pode acabar ficando com fome depois, especialmente se correu intensamente por muito tempo, o que faz com que os músculos precisem repor energia. Faça um lanche mais substancial, com uma proporção de quatro partes de carboidratos para uma de proteína. Assim, você acelera a recuperação muscular, principalmente se comer até meia hora após o treino. Sem fome? “Não tem problema pular o lanche após uma corrida curta ou mais fácil”, afirma Kelli. Se você sente enjoo depois dos treinos pesados, tente beber um achocolatado, que garante aquela proporção de quatro para um e ajuda a reidratar sem exigir demais do estômago.
Lanche pré-jantar - Almoço às 13h e jantar às 21h: são oito horas que você fica sem comer! “É tempo demais”, afirma Suzanne, que sugere comer a cada três ou quatro horas. Para conter a fome sem ingerir toneladas de calorias, vá de fibras e proteínas: ambos são digeridos lentamente e dão a sensação de saciedade. E acrescente uma porção extra de legumes e verduras — por causa do alto teor de fibras, é melhor ingeri-los na noite anterior que logo antes ou depois da corrida. Deu vontade de devorar um bolo ou outro lanche rico em carboidratos? Controle a porção: em 2008, um estudo do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado mostrou que quem prefere lanches em embalagens com 100 calorias acaba consumindo 120 calorias a menos por dia do que aqueles optam por embalagens maiores.
Lanche antes de dormir - Às vezes a vontade de petiscar não tem a ver com fome, mas sim com a ansiedade. “À noite, as emoções influenciam mais no apetite, especialmente se o dia foi estressante”, afirma Suzanne. Tente não comer muitas coisas açucaradas, que podem elevar demais os níveis de açúcar no sangue, atrapalhando o sono. Mas, se você tiver uma corrida longa pela manhã, pode precisar de mais calorias antes de ir pra cama. Opte por proteínas e por carboidratos ricos em fibra (que repõem as reservas de energia enquanto você dorme), ou coma um cereal integral: um estudo do departamento de nutrição da Wayne State University, em Michigan, Estados Unidos, descobriu que as pessoas que se alimentavam com uma porção de cereais 90 minutos após o jantar ingeriam menos calorias diárias.

FONTE: http://runnersworld.abril.com.br