Pode beliscar!

Comer entre as refeições não é crime — desde que você faça o lanchinho certo

Por Kelly Bastone

Para muita gente, fazer um lanchinho significa atacar biscoitos recheados, salgadinhos e o que estiver à mão. Para os corredores, entretanto, o lanche deve ser encarado como uma estratégia de nutrição. Ele garante combustível para os treinos, uma variedade de nutrientes e ainda ajuda a distribuir as calorias ao longo do dia. O lanche também ajuda a manter os níveis de açúcares no sangue (o que reduz aqueles desejos incontroláveis por comida) e mantém o metabolismo lá em cima, diminuindo a chance de ganho de peso. “Sem o lanche, as pessoas ficam com mais fome. Resultado: comem maiores quantias, mais rápido e escolhem alimentos mais calóricos”, diz a nutricionista Suzanne Farrell, representante da Associação Americana de Nutrição.

O segredo é ingerir pequenas porções (entre 200 e 300 calorias) e escolher alimentos saudáveis e repletos de nutrientes, de acordo com Kelli Montgomery, treinadora e consultora de nutrição em Connecticut (EUA). Ao optar por frutas, verduras e legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, o corredor consegue os nutrientes que podem ter ficado de fora das refeições principais. Veja como preparar um lanche inteligente — na hora certa — e nutrir o corpo com o que ele precisa para ficar saudável e render mais.

Lanche pré-corrida - Os corredores costumam treinar horas depois da última refeição. Os que correm pela manhã estão sem comer desde o jantar da noite anterior, enquanto as corridas de fim de tarde acontecem bem depois do almoço. Para frear a “larica” pré-corrida, 30 a 60 minutos antes de correr coma alimentos com bastante carboidrato e pouca fibra — de fácil digestão e que garantem uma rápida injeção de energia. Durante uma corrida longa, você pode ingerir proteínas e gorduras para estabilizar os níveis de açúcares no sangue, mas sempre com moderação: “Gorduras e proteínas demoram a ser quebradas pelo organismo e, como as fibras, podem causar desconforto no meio no treino”, afirma Kelli.
Lanche pós-corrida - Mesmo que você faça uma refeição pré-corrida, pode acabar ficando com fome depois, especialmente se correu intensamente por muito tempo, o que faz com que os músculos precisem repor energia. Faça um lanche mais substancial, com uma proporção de quatro partes de carboidratos para uma de proteína. Assim, você acelera a recuperação muscular, principalmente se comer até meia hora após o treino. Sem fome? “Não tem problema pular o lanche após uma corrida curta ou mais fácil”, afirma Kelli. Se você sente enjoo depois dos treinos pesados, tente beber um achocolatado, que garante aquela proporção de quatro para um e ajuda a reidratar sem exigir demais do estômago.
Lanche pré-jantar - Almoço às 13h e jantar às 21h: são oito horas que você fica sem comer! “É tempo demais”, afirma Suzanne, que sugere comer a cada três ou quatro horas. Para conter a fome sem ingerir toneladas de calorias, vá de fibras e proteínas: ambos são digeridos lentamente e dão a sensação de saciedade. E acrescente uma porção extra de legumes e verduras — por causa do alto teor de fibras, é melhor ingeri-los na noite anterior que logo antes ou depois da corrida. Deu vontade de devorar um bolo ou outro lanche rico em carboidratos? Controle a porção: em 2008, um estudo do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado mostrou que quem prefere lanches em embalagens com 100 calorias acaba consumindo 120 calorias a menos por dia do que aqueles optam por embalagens maiores.
Lanche antes de dormir - Às vezes a vontade de petiscar não tem a ver com fome, mas sim com a ansiedade. “À noite, as emoções influenciam mais no apetite, especialmente se o dia foi estressante”, afirma Suzanne. Tente não comer muitas coisas açucaradas, que podem elevar demais os níveis de açúcar no sangue, atrapalhando o sono. Mas, se você tiver uma corrida longa pela manhã, pode precisar de mais calorias antes de ir pra cama. Opte por proteínas e por carboidratos ricos em fibra (que repõem as reservas de energia enquanto você dorme), ou coma um cereal integral: um estudo do departamento de nutrição da Wayne State University, em Michigan, Estados Unidos, descobriu que as pessoas que se alimentavam com uma porção de cereais 90 minutos após o jantar ingeriam menos calorias diárias.

FONTE: http://runnersworld.abril.com.br

PILATES x CORRIDA

A prática de Pilates pode ser uma boa opção para os corredores melhorarem a performance. Confira séries de exercícios

Todo atleta sabe que para ter um bom desempenho não basta apenas se dedicar aos treinos de corrida, e também é necessário ter cuidado com a alimentação e realizar trabalhos específicos de fortalecimento muscular. Uma boa opção para isso é a prática de Pilates, que é cada vez mais adotada por corredores que desejam melhorar a perfomance.

Quando executados de forma coordenadas, os exercícios de Pilates contribuem para melhorar a performance nas competições, a boa postura, evitar lesões e melhorar o aproveitamento biomecânico, diminuindo sobrecargas nas articulações, ossos e músculos e possibilitando maior economia de movimentos, mais fluidez, estabilidade e controle.

CORRIDA NA AREIA

O terreno arenoso oferece muitos pontos positivos para o seu treino. Mesmo que não corra, realizar movimentos como saltos, deslocamentos laterais e ziguezagues na areia contribui para a estabilidade das articulações e o fortalecimento dos músculos inferiores. Exercícios nesse terreno são excelentes para propriocepção — a capacidade que a pessoa tem para perceber o espaço que seu corpo ocupa e como ele se posiciona. Nada mais é que a conscientização corporal. Isso pode ser trabalhado com movimentos específicos na areia. “Como a praia é uma superfície irregular, macia e pesada — no caso da areia fofa —, há um aumento do estímulo proprioceptivo, que gera maior controle muscular e estabilidade das articulações do quadril, joelho e pé”, diz o fisioterapeuta Ricardo Rocha, profissional do Centro Ortopédico e de Reabilitação do Esporte do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. O ortopedista Ricardo Cury, diretor do Comitê de Cirurgia do Joelho da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), destaca outro ponto a favor da corrida nesse piso. “Exercícios na areia fofa queimam mais calorias porque o gasto energético para realizar os movimentos é maior”, afirma Cury. Estudos comprovam que a corrida na areia chega a queimar 60% mais calorias por milha (que equivale a 1,6 km) que a mesma distância realizada no asfalto. Ou seja: a areia emagrece mais. E os riscos? Equilíbrio, agilidade e força são os benefícios associados à corrida na areia. Porém, você deve considerar seu nível de preparo físico antes de começar. “Uma pessoa que nunca praticou atividade física não deve se arriscar em uma corrida na areia fofa. Ela vai forçar a lombar e as articulações. As chances de se lesionar são enormes, além da possibilidade de torcer o pé, que não está com a musculatura preparada para um piso irregular”, diz o ortopedista Marcelo Filardi.

Fonte:http://www.abril.com.br/noticias/ciencia-saude

CARTILHA DO TÊNIS

Os especialistas chamam atenção para três informações imprescindíveis sobre qualquer tênis de corrida:

1 pisada

Cada modelo é confeccionado para um tipo de pisada – sem considerar isso, o corredor pode acabar pagando caro por um par que não lhe sirva. São três as pisadas. A mais comum é para dentro (pronada), seguida pela neutra. Apenas 10% das pessoas têm a pisada para fora (supinada). Para tirar isso a limpo, vale consultar um médico ou fazer uso de um aparelho específico, disponível em algumas lojas.

2 Como usar

Depois de uma corrida, o amortecimento do tênis está comprimido e deformado – e, para voltar ao normal, precisa de 24 horas sem uso. Quem corre todo dia, portanto, deve considerar a compra de um segundo par

3 Quando aposentar o tênis

O amortecimento de um tênis vai se desgastando conforme o uso – até não fazer mais efeito nenhum. Embora os fabricantes digam que isso aconteça por volta dos 500 quilômetros de corrida, os especialistas consultados por VEJA garantem que um bom amortecimento resiste a cerca de 1000 quilômetros. É bom tomar nota num papel!!!!!!

Fonte: Veja

SUOR X QUEIMA DE GORDURA

Para muita gente, correr debaixo do sol do meio dia ou usar muita roupa enquanto se pratica esporte é sinônimo de emagrecimento, uma vez que acreditam que quanto mais transpirarem, maior será a queima de gordura.
Infelizmente, isso não é verdade.

Suar não emagrece, pois o que se perde são apenas água e sais minerais. Depois de uma sauna, por exemplo, a pessoa normalmente vai perceber uma redução em seu peso corporal, mas assim que ingerir o primeiro copo d`água, o líquido perdido vai sendo reposto e o peso acaba voltando ao normal.

No verão, as pessoas suam mais em virtude do aumento da temperatura ambiente. Mas, normalmente, quem está acima do peso transpira mais, uma vez que o acúmulo de gordura tende a reter o calor. Isso faz com que o corpo precise suar mais para refrigerar o organismo. Os magros, por sua vez, transpiram menos, graças a pouca gordura corporal, mas isso depende principalmente da herança genética.

O suor é a secreção natural das glândulas sudoríparas, e é constituído de água (99%) e sais minerais (1%). Essas glândulas estão espalhadas por todo o corpo, mas se concentram nas axilas, mãos, pés, testa e dobras.

Quando a temperatura interna do corpo ultrapassa os 37ºC, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sanguíneos próximos à pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração.

O organismo, portanto, na verdade, transpira para manter estável a temperatura interna do corpo entre 36 e 36,5ºC, pois, caso contrário, essa temperatura poderia aumentar a ponto de cozinhar os órgãos internos.

Portanto, ao praticar atividades físicas, é fundamental não bloquear a transpiração com a utilização de roupas pesadas. Use roupas leves para que o suor possa sair à vontade, caso contrário, o organismo pode sofrer fadiga.

Para se ter saúde é fundamental que a pessoa respeite seu limite e não estresse seu organismo; dessa forma, é recomendável a prática de atividades físicas nos períodos mais frescos do dia (pela manha ou no final da tarde).

Se você deseja "queimar" aquelas incômodas gordurinhas, a atividade física tem que provocar certo cansaço, mas sempre associado ao prazer, sem sofrimento (quando a perda de líquido através da transpiração é muito intensa o indivíduo pode ficar desidratado, sofrer queda de pressão e até mesmo desmaiar).

Já que com a transpiração não se perde peso, o ideal é queimar gordura de uma maneira gradativa e saudável. Cerca de 30 minutos de atividade física moderada, três vezes por semana (caminhar, correr ou andar de bicicleta) são atividades ideais para isso.

No entanto, até mesmo subir de escada ao invés de pegar o elevador, ou lavar o carro no fim de semana, pode ajudar a queimar calorias. Com esse ritmo de perda de calorias, o indivíduo queima um quilo de gordura por mês (aproximadamente 7720 calorias).

A propósito, suar também não desintoxica, porque a principal substância eliminada é a água e não as toxinas. Os rins são os órgãos responsáveis pela eliminação das substâncias tóxicas do organismo.


FONTE/AUTOR: Redaçao do Saúde Informaçoes
www.saudeinformacoes.com.br

Site Médico

MAT PILATES

Mat Pilates revigora o corpo

O processo de emagrecimento pode ocasionar a flacidez. O Mat Pilates é um exercício voltado para o enrijecimento. Melhorar a postura e a respiração, adquirir definição do corpo, alongamento e consciência corporal são alguns dos benefícios que o Mat Pilates pode trazer a quem pratica.

Diferente do pilates tradicional, o Mat Pilates é praticado no solo, tal como diz o seu nome em inglês (Mat = solo).O Mat Pilates não trabalha com aparelhos, portanto a resistência é o próprio corpo do aluno e a força da gravidade. Podem ser utilizados acessórios como bolas, elásticos e rolos. No pilates tradicional, o exercício é realizado em aparelhos próprios.Uma aula completa de Mat Pilates trabalha todos os grupamentos musculares do corpo, dando muita ênfase no trabalho abdominal de força e estabilidade. As aulas, que duram cerca de uma hora, exigem muita concentração.

Como praticar

Para realizar o exercício, a música é opcional. Se houver música, é necessário que seja em volume baixo para não interferir na concentração e execução dos movimentos,. Em relação à roupa, é preciso que o aluno utilize vestimentas leves, de preferência tecidos confortáveis e que não atrapalhem a realização dos movimentos e absorvam a transpiração. Calçados não são utilizados.

Mat Pilates tem como base os princípios criados por Joseph H. Pilates, durante a Primeira Guerra Mundial. O exercício ajudou soldados ingleses a se recuperarem. O método Mat estimula a concentração na parte central do corpo, como o abdômen, glúteos e músculos. A consciência corporal nesta modalidade é maior que na tradicional, pois os alunos utilizam seus músculos com mais eficiência e, dessa maneira, não forçam o corpo.

Veja algumas razões para você praticar Mat Pilates

• As aulas são revigorantes;
• Não há desgaste físico;
• É relaxante;
• São feitos muitos exercícios, mas com movimentos suaves;
• Os resultados são duradouros;
• Provoca melhora na postura;
• Proporciona rigidez e alongamento dos músculos;
• Fortalece os músculos fracos;
• Aumenta o movimento das articulações;
• Melhora a coordenação motora;
• Alivia dores crônicas;
• Aumenta a flexibilidade;
• Eleva a força muscular;
• Aumenta a resistência física;
• Elimina toxinas;
• Alivia tensões;
• Facilita a drenagem linfática;
• Os resultados costumam aparecer rapidamente;
• Aumenta a concentração;
• Fortalece os órgãos internos;
• Não precisa ser atleta para aderir. Sedentários também podem praticar.

Fonte:www.obesidade.com.br

PILATES X DORES NAS COSTAS, OMBROS E PESCOÇO

O pilates para as dores nas costas, nos ombros e no pescoço

Muitos problemas nas costas são provocados por fraqueza nos músculos abdominais, que não conseguem sustentar adequadamente as costas, sobrecarregando a coluna e os músculos dorsais. Para fortalecer os abdominais, melhorando a postura e aliviando a pressão nas costas, é preciso substituir padrões repetitivos e nocivos na postura e nos movimentos por outros mais seguros para o organismo. Isso demanda tempo e esforço, pois envolve o desenvolvimento da autoconsciência do corpo.

O sistema pilates foi criado para melhorar todos os aspectos da consciência corporal, ajudando a obter precisão no controle dos músculos, na coordenação e na fluidez dos movimentos. Dessa forma, ele é maravilhoso para ajudar a superar a dor lombar crônica e qualquer desconforto associado aos músculos, como os do pescoço e dos ombros, e às articulações. Muitas pessoas que começaram a praticar pilates por causa de dor nas costas já usufruem seus benefícios só de trabalhar com o princípio da estabilidade central.

Fonte: Folha OnLine